Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)
Anleitung zur Durchführung (kurze Form)
Arme und Hände
• beide Arme anspannen, beide Fäuste ballen, beide Ellenbogen beugen
• beide Arme anspannen, beide Fäuste ballen, beide Arme strecken
Gesicht, Hals und Nacken
• Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne zusammenbeißen, Zunge geben den Daumen pressen, Mundwinkel nach hinten ziehen, Kinn gegen die Brust pressen, Kopf in den Nacken drücken
Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß
• Schultern hochziehen, tief einatmen, Luft anhalten, Bauchmuskeln anspannen, Rücken wölben, ein Hohlkreuz machen und Gesäß anspannen
Beine und Füße
• beide Beine anspannen, Zehen beider Füße in Richtung Gesicht ziehen
• beide Beine anspannen, Zehen beider Füße vom Gesicht weg drücken Entspannung durch Vergegenwärtigung
Zum Schluss mit der Aufmerksamkeit noch einmal durch alle Muskelgruppen gehen und daran denken, dass diese Muskeln aktiv entspannen können.
Die empfundene Entspannung mit einem Signalwort wie „Ruhe, „ruhig“, „entspannt“ verbinden und bei jedem Ausatmen bewussten daran denken.
Bitte beachten:
• nach jeder Anspannungsübung wieder entspannen
• darauf achten, wie sich die Entspannung ausbreitet
• 5-7 Atemzüge machen, um ein Gefühl für die Dauer der Entspannungsphase zu bekommen und nach Beenden der Übungen die Spannung bewusst zurücknehmen
außerdem:
• je öfter man Entspannungsübungen durchführt, desto besser kann man sie in Stressphasen anwenden
• je öfter man übt, desto wirksamer werden die Übungen
• lieber kurz und dafür regelmäßig üben
• Störquellen ausschalten
• am besten dann üben, wenn man sowieso schon ein bisschen entspannt
Empfehlung: Wer noch nicht die PMR kennt sollte überlegen, sich ein Buch mit Übungs-CD anzuschaffen.
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